RASELNEWS.COM - Menurunkan berat badan bukan sekadar soal perubahan angka di timbangan, melainkan sebuah proses penyesuaian gaya hidup serta pemahaman terhadap mekanisme biologis tubuh.
Target penurunan berat badan sebesar 1 kg per minggu dinilai oleh para ahli gizi sebagai batas maksimal yang masih aman dan berkelanjutan.
Secara teori, untuk mengurangi 1 kg lemak dalam satu minggu, tubuh perlu menciptakan defisit energi sekitar 7.700 kalori.
BACA JUGA:5 Buah yang Membantu Detoksifikasi! Mempercepat Penurunan Berat Badan
Artinya, setiap hari Anda harus membakar atau mengurangi sekitar 1.100 kalori dari kebutuhan energi harian.
Namun, angka ini tergolong cukup menantang. Jika dilakukan hanya dengan menahan lapar, tubuh akan masuk ke mode bertahan hidup, memperlambat metabolisme, serta menguraikan massa otot alih-alih membakar lemak.
Karena itu, kunci keberhasilan penurunan berat badan terletak pada kombinasi yang tepat antara pengaturan pola makan, aktivitas fisik, dan pengelolaan hormon.
Untuk menurunkan berat badan secara sehat, diperlukan pola makan bergizi, olahraga teratur, serta gaya hidup yang seimbang.
1. Strategi Nutrisi yang Cerdas
Alih-alih hanya fokus menghitung kalori, sebaiknya perhatikan kepadatan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi. Pola makan yang tepat akan membuat Anda kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil.
BACA JUGA:Salad Sayur Segar, Menu Praktis untuk Menjaga Berat Badan Ideal
Protein berperan penting dalam menjaga massa otot dan meningkatkan efek termis makanan. Proses pencernaan protein membutuhkan energi lebih besar dibandingkan lemak atau karbohidrat.
Sementara itu, serat dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga mencegah rasa lapar mendadak akibat lonjakan gula darah.
2. Mengontrol Indeks Glikemik
Konsumsi berlebihan karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat meningkatkan hormon insulin, yaitu hormon yang berperan dalam penyimpanan lemak.
Dengan mengganti nasi putih dan roti putih dengan ubi, beras merah, atau kacang-kacangan, kadar insulin dapat dijaga tetap stabil sehingga tubuh lebih mudah membakar lemak cadangan.
BACA JUGA:Bukan Hanya Makanan, Minuman Ini Bisa Membantu Menambah Berat Badan
3. Aktivitas Fisik yang Efektif untuk Memaksimalkan Pembakaran Kalori
Untuk mencapai defisit sekitar 1.100 kalori per hari, olahraga menjadi faktor yang tidak bisa diabaikan. Namun, tidak semua jenis latihan memberikan dampak yang sama dalam jangka panjang.
Banyak orang mengira hanya olahraga kardio seperti lari yang efektif menurunkan berat badan. Padahal, latihan beban atau resistance training membantu membangun massa otot.
Otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolik, sehingga tubuh dengan lebih banyak otot akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat beristirahat.
Latihan intensitas tinggi dengan durasi singkat yang diselingi waktu istirahat dapat meningkatkan denyut jantung secara optimal dan memicu efek pembakaran kalori lanjutan setelah olahraga.
BACA JUGA:6 Manfaat Luar Biasa Gel Lidah Buaya untuk Kesehatan Kulit
Artinya, tubuh tetap membakar kalori selama berjam-jam setelah sesi latihan selesai.
4. Pentingnya Tidur dan Manajemen Stres
Aspek yang sering diabaikan dalam proses penurunan berat badan adalah kualitas tidur dan kesehatan mental. Kurang tidur atau stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol.
Kadar kortisol yang tinggi mendorong penumpukan lemak, terutama di area perut, serta meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan manis dan berlemak.
Tidur berkualitas selama 7–8 jam per malam membantu tubuh memperbaiki jaringan dan menyeimbangkan hormon pengatur nafsu makan seperti ghrelin dan leptin. Tanpa tidur yang cukup, usaha diet dan olahraga bisa menjadi tidak efektif.
BACA JUGA:Mengenal Manfaat Nanas, Buah Eksotis Kaya Gizi dan Baik untuk Kesehatan
5. Memantau dan Menyesuaikan Proses Penurunan Berat Badan
Target turun 1 kg per minggu bersifat ideal, namun dalam praktiknya akan ada minggu di mana berat badan turun cepat dan ada pula saat stagnan. Konsistensi dan kemampuan mendengarkan tubuh menjadi kunci utama.
Kenali rasa lapar yang sebenarnya: Bedakan antara lapar secara fisiologis dan keinginan makan karena emosi.
Cukupi kebutuhan cairan: Minum air yang cukup membantu metabolisme lemak dan memberi rasa kenyang sebelum makan.
Jaga konsistensi: Keberhasilan bukan berasal dari usaha ekstrem sesaat, melainkan dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara rutin.
BACA JUGA:Kesehatan Usus yang Buruk Picu Kerontokan Rambut
Dengan mengombinasikan pola makan bergizi, olahraga teratur, serta gaya hidup sehat, Anda tidak hanya mencapai berat badan ideal, tetapi juga memperoleh tubuh yang lebih sehat dan bertenaga. (**)