RASELNEWS.COM - Banyak orang sudah berlatih dengan keras, namun bentuk bokong tetap terlihat kendor dan kurang berisi. Masalah utamanya bukan pada kurangnya usaha, melainkan kesalahan teknik yang membuat otot glute tidak aktif bekerja secara optimal.
Otot glute berperan penting dalam menjaga postur tubuh, menstabilkan pinggul, serta membantu berbagai gerakan sehari-hari seperti berjalan dan menaiki tangga.
BACA JUGA:Kesehatan Usus yang Buruk Picu Kerontokan Rambut
Selain memberi bentuk bokong yang kencang, otot glute yang kuat juga membantu mencegah cedera dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Namun dalam praktiknya, banyak orang melakukan latihan dengan cara yang kurang tepat sehingga otot glute melemah dan memicu berbagai masalah lain.
1. Pentingnya Otot Glute
Otot glute terdiri dari tiga bagian: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Ketiga otot ini bekerja sebagai “peredam kejut” alami yang menjaga kestabilan pinggul, menjaga tubuh tetap tegak, serta memberikan tenaga dorong saat bergerak.
BACA JUGA:Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan yang Tak Banyak Diketahui Orang
Di antara ketiganya, gluteus medius sangat penting untuk menyeimbangkan pinggul dan mencegah tubuh bergoyang berlebihan saat berjalan.
2. Tanda-tanda Otot Glute Lemah
Otot glute yang lemah biasanya menimbulkan rasa tegang, keterbatasan gerak, serta nyeri di punggung bawah, pinggul, atau lutut. Salah satu tanda paling mudah dikenali adalah pinggul yang terlihat turun ketika salah satu kaki diangkat, ini menunjukkan gluteus medius tidak mampu menahan stabilitas pinggul.
Cara cek di rumah:
Berdirilah tegak, angkat satu kaki dengan lutut ditekuk sejajar lantai. Jika pinggul ikut turun atau tubuh harus miring untuk menjaga keseimbangan, kemungkinan besar glute medius Anda lemah. Ulangi pada sisi lainnya untuk perbandingan.
BACA JUGA:5 Minuman Pagi yang Membantu Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami dan Baik untuk Kesehatan Jantung
3. Kesalahan Umum Saat Melatih Otot Glute
Meski rutin berlatih, hasil tetap tidak maksimal karena beberapa kesalahan teknis berikut:
- Mengabaikan latihan untuk gluteus medius, padahal otot inilah yang memberi bentuk bulat pada bagian atas bokong.
- Postur latihan kurang tepat sehingga beban justru ditarik oleh otot paha depan atau punggung bawah, terutama saat melakukan gerakan berat seperti hip thrust.
- Tidak melakukan aktivasi otot glute sebelum memulai latihan utama.
BACA JUGA:Tips Menjaga Usus Tetap Sehat dengan Buah Kaya Serat dan Prebiotik
- Melakukan gerakan dengan rentang gerak yang terlalu pendek.
- Berlatih terlalu sering tanpa memberi waktu pemulihan 48–72 jam, sehingga pertumbuhan otot terhambat.
4. Dampak Latihan Otot Pinggul yang Salah
Otot glute yang lemah membuat bagian tubuh lain harus bekerja lebih keras sebagai kompensasi. Hal ini memicu ketidakseimbangan dan nyeri fungsional (bukan akibat cedera struktural).
Masalah yang sering muncul antara lain:
BACA JUGA:7 Makanan Rendah Kolesterol untuk Menjaga Kesehatan Jantung
- Nyeri lutut pada pelari
- Sindrom IT Band
- Radang tendon Achilles, radang tendon patela, atau plantar fasciitis
- Pada pelari, kelemahan glute secara signifikan meningkatkan risiko cedera.
5. Strategi Efektif Membangun Otot Glute
Latihan glute tidak hanya berfokus pada gerakan statis di tempat, tetapi harus menyeluruh. Beberapa pendekatan efektif antara lain:
- Latihan stabilisasi pinggul dengan gerakan satu kaki
BACA JUGA:Kalah Populer Dari Telur Ayam, Ini Manfaat Luar Biasa Telur Bebek bagi Kesehatan
Contoh: single-leg squat atau lunge.
Kunci utamanya: jaga pinggul tetap stabil tanpa bergoyang.
- Memperkuat otot inti (core)
Gerakan seperti kettlebell swing yang melibatkan core dan glute sangat efektif meningkatkan kekuatan dinamis. Core yang kuat membantu glute bekerja lebih optimal.
- Latihan abduksi pinggul (hip abduction)
Gerakan seperti monster walk dengan resistance band sangat bagus untuk gluteus medius. Pastikan lutut tidak saling mendekat agar beban tepat sasaran.
BACA JUGA:5 Kebiasaan Kecil yang Bisa Bikin Kulit Lebih Sehat
Catatan: